Hoe je ’s nachts beter slaapt: 9 stappen naar een dromerige nachtrust

Hoe je ’s nachts beter slaapt: 9 stappen naar een dromerige nachtrust

Sommige aspecten van het leven lijken ongelooflijk ongrijpbaar. Een dankbare baan vinden die goed betaalt, welke hoeveelheid ijs je voldaan maar niet ziek laat voelen, en hoe je stiekem meer uren in de dag kunt stoppen. Misschien is een van de meest ongrijpbare aspecten van het leven wel hoe je beter kunt slapen. De kern van onze functionaliteit is de slaap. We kennen allemaal dat slome, wazige gevoel van door de dag ploeteren als we de nacht ervoor nauwelijks geslapen hebben. Maar waarom is de slaap zo ongrijpbaar en hoe kunnen we beter slapen en ons daardoor beter voelen?

Hoewel er geen geheim universeel recept voor slaap bestaat, kunnen een paar eenvoudige tips het verschil maken in slaapkwaliteit en daarmee een positieve invloed hebben op stemming, gezondheid en energieniveau. We zijn allemaal verschillend en hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig om fris en energiek wakker te worden, dus wat voor jou het beste werkt, werkt misschien niet voor je partner of je beste vriend. Hier zijn enkele tips om je te helpen beter te slapen.

1. Omarm de duisternis

Als je ooit hebt geprobeerd te slapen in een minder dan ideale situatie, dan begrijp je hoe belangrijk het is om de ruimte waarin je slaapt zo comfortabel mogelijk te maken. Slapen op een comfy matras met een knus dekbed met lekkere kussens is zeker een belangrijk onderdeel in de goede slaapvergelijking, maar dit onderwerp gaat wat verder dan dat.

Een ideale sfeer creëren in je slaapkamer omvat elementen als het kiezen van een rustgevend kleurenpalet om een ontspannende omgeving te creëren. Zorg ervoor dat je slaapkamer raambekleding heeft waardoor de kamer donker blijft – dit kan vooral belangrijk zijn als je in een stad woont waar veel lichtvervuiling is.

2. Houd het koel

De kamertemperatuur is de moeite waard om aandacht aan te besteden. Een te warme of te koude kamer kan het circadiane ritme van het lichaam of de slaap/waakcyclus verstoren. Dit geldt vooral bij warme temperaturen(opent in nieuw tabblad). Probeer je slaapomgeving binnen een aangenaam temperatuurbereik te houden.

Als je merkt dat je kamer oververhit raakt, ga dan naar onze gids voor de beste ventilatoren (of zelfs de beste airconditioner) om het wat rustiger aan te doen. Temperatuur is ook iets om op te letten bij het kiezen van je matras – sommige traagschuimmodellen kunnen warmte vasthouden, dus zoek naar modellen met een verkoelende toplaag.

3. Let op je voeding, vooral later op de dag

Terwijl sommige mensen tot bedtijd koffie kunnen drinken en slapen als een baby, kunnen anderen daar moeite mee hebben. Voeding op elk moment van de dag speelt een sterke rol in de kwaliteit van de slaap, en er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je moet eten (en vermijden) om je te helpen beter te slapen. Een studie uit Japan(opent in nieuw tabblad) toonde aan dat vrouwen die meer zoetigheid en koolhydraten consumeerden een lagere slaapkwaliteit rapporteerden dan hun tegenhangers. Degenen die een slechte slaap rapporteerden consumeerden ook meer energiedrankjes en suikerhoudende dranken. Een uitgebalanceerd dieet dat zich richt op magere eiwitten en groenten kan je lichaam helpen beter te slapen.

Let in de loop van de dag op cafeïne- en alcoholgebruik, die beide de slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden. Cafeïne werkt stimulerend en kan een rol spelen bij slaapstoornissen en slapeloosheid. Van alcohol is aangetoond dat het de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam verstoort, wat leidt tot vaker gesegmenteerde slaappatronen – midden in de nacht wakker worden.

Het is heel goed mogelijk om een goede nachtrust te krijgen na een kop koffie in de ochtend en een glas wijn bij het avondeten, maar beperk de inname als de bedtijd dichterbij komt.

4. Kies comfortabel beddengoed en kleding

Krassende lakens zijn niet uitgenodigd op dit slaapfeestje en ongemakkelijke pyjama’s ook niet. Kies bij het kiezen van je beddengoed en waar je in gaat slapen stoffen die zacht aanvoelen en je huid niet irriteren of je slaap verstoren.

Net als Goudlokje en de Drie Beren is het vinden van een bed dat precies goed voor je is de sleutel tot beter slapen ’s nachts. Investeer in de beste matras die je kunt vinden, lakens die je lekker vindt, en knusse slaapkleding. Deze drie elementen kunnen op zichzelf je ticket zijn naar een betere nachtrust.

5. Overweeg een verzwaard deken

Misschien heb je de laatste tijd wat gehoord over verzwaarde dekens. Ze bestaan al een tijdje – oorspronkelijk met meer specialistische medische toepassingen – en zijn onlangs in de mainstream gekomen dankzij hun gebruik bij het verlichten van slapeloosheid. Ga naar onze gids over de beste verzwaarde dekens voor meer informatie, maar in wezen zijn het dekens met ingenaaide gewichten. De zachte, gelijkmatige druk tegen het lichaam van de gebruiker wordt verondersteld kalmerend te werken, als een omhelzing van het hele lichaam, en helpt rusteloosheid te verminderen, ontspanning te bevorderen en je snel in slaap te laten vallen.

6. Maak je geest leeg voor het slapen gaan

Trek aan het eind van de dag wat tijd uit voor een bedtijdroutine. Dit is een gelegenheid om je te concentreren op het afwikkelen van de dag en je lichaam en geest in een kalmerende en ontspannen toestand te brengen. Met de wereld die de hele dag om ons heen gonst, komt het vaak voor dat je ’s nachts het gewicht van stress en angst voelt. Zoek om dit tegen te gaan een activiteit zoals yoga of meditatie die je helpt je geest leeg te maken – of probeer deze ademhalingsoefeningen die ontworpen zijn om je te kalmeren. Velen vinden dat het maken van een to-do lijst voor de volgende dag de tijd verkort die nodig is om ’s avonds in slaap te vallen.

7. Houd je aan een schema, zelfs in het weekend

Hoewel het misschien het perfecte weekend lijkt om laat op te blijven en uit te slapen, kan aanzienlijk later naar bed gaan dan je normale bedtijd en uitslapen leiden tot het verstoren van het circadiane ritme – de natuurlijke slaap/waakcyclus van het lichaam. Hierdoor kun je je in het weekend fantastisch en uitgerust voelen, maar het heeft de potentie om de rest van de week je slaapschema in de war te sturen. Houd zo goed mogelijk een gelijke bedtijd en wektijd aan.

Investeer in een van de beste wekkers om ervoor te zorgen dat je op je vrije dagen (redelijk) helder en vroeg opstaat. Als dat te schokkend klinkt, kun je ook een zonsopgangslamp (of de beste wake up light) overwegen – deze verlichten geleidelijk je kamer om je op een meer natuurlijke manier wakker te maken.

8. Omarm een bedtijd routine

Het klinkt misschien eentonig en saai, maar het instellen van een routine voor het slapengaan die je elke avond volgt, kan de sleutel zijn tot beter slapen. Deze routine kan zo simpel zijn als je tanden poetsen, wat lichte stretching doen, en dan met een boek in bed kruipen. Het doorlopen van een routine zal een gewoonte worden voor lichaam en geest, die beide aangeeft dat de dag ten einde loopt en dat het tijd is voor een rustige, vredige ontspanning voordat je in slaap valt.

9. Sport gedurende de dag

Hoewel het tegenintuïtief kan voelen om de hartslag te verhogen en endorfine vrij te maken om beter te slapen, is gebleken dat overdag bewegen effectief(opent in nieuw tabblad) is om ’s nachts een goede, rustgevende slaap te krijgen. Personen die overdag sportten meldden minder gevallen van slapeloosheid en minder tijd die ze besteedden aan het proberen in slaap te vallen. Als je je hardcore voelt, zou je een HIIT training kunnen proberen, maar als dat een beetje veel is, maak je dan geen zorgen. Het kan zo simpel zijn als elke dag 30 minuten wandelen.

Bonuspunten als deze oefening buiten wordt gedaan, wat het lichaam voorziet van vitamine D, een bekende speler(opent in nieuw tabblad) bij het krijgen van een goede slaap (vergeet alleen de zonnebrandcrème en zonnebril niet voordat je de deur uitgaat).

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *